Folyadékfogyasztási kisokos

Már enyhe (1-2%-os) folyadékvesztés esetén is csökken a fizikai és a szellemi teljesítőképesség. A nem megfelelő hidratáció, azaz folyadékellátottság, rontja az emésztőrendszer működését, puffadáshoz, székrekedéshez vezet.

Ha jó a folyadékegyensúly akkor vesekő kialakulásának kockázata csökken, ahogy a székrekedés, húgyúti fertőzések esélye is.

Hogy mi is a folyadékegyensúly?

• bevitel: italok víztartalma, ételek víztartalma (szilárdnak is van), anyagcsere folyamatok során keletkező
• veszteség: vizelet, széklet, légzés, verejtékezés

Honnan tudjuk, hogy elég-e?

Hétköznapi körülmények között a szomjúságérzetre hallgatva, illetve a vizelet színéből (az egészséges vizelet húsleves színű és szagú) lehet következtetni, de általában szomjúságérzet alapján kevesebbet iszunk. Különös figyelmet kell szentelni ilyen téren a kisgyermekek, és az idősek megfelelő folyadékfogyasztására, hiszen ez a két korosztály a leginkább érzékeny az ilyen jellegű problémára. Szervezetük alkalmazkodóképessége amúgy is alacsonyabb, amihez társul még az életkori sajátságok révén a nem megfelelő folyadékfogyasztás. A gyerekek a játékba belemerülve hajlamosak megfeledkezni az ivásról, ha szomjasak is, halogatják, nem szívesen szakítják meg miatta a játékot. Az idősebb korosztály általában a szomjúságérzet csökkenése miatt nem iszik kellő mennyiséget. Az ő esetükben tehát kiemelten fontos a tudatos odafigyelés.

Az elégtelen folyadékbevitel a testfolyadék arányos csökkenését eredményezi, aminek a tünetei közé tartozik a szomjúság, a fáradtságérzet, az emelkedett szív frekvencia (“szívdobogás” érzés), a testhőmérséklet emelkedése.Sajnos a lakosság körében nem igazán elterjedt, hogy a hidratáltsági állapotuk befolyásolja a vérnyomásukat, szellemi tevékenységüket és még számos élettani folyamatot.

És mennyi az annyi?

Az európai ajánlások alapján mérsékelt égövi körülmények és átlagos fizikai aktivitás esetén (ebben benne van az ételből bevitt is) - nőknél 2, férfiaknál 2,5 liter folyadékbevitel ajánlott naponta.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által összeállított “Okostányér” (magyar ajánlás alapján) napi 8 pohár (1 pohár = 2-2,5 dl) folyadék javasolt egy egészséges ember számára minimum, amiből legalább 5 pohár ivóvíz kellene, hogy legyen.

Szomjoltásra elsősorban vizet ajánlott fogyasztani, ami az izmok és az agy hidratáltságát, a fizikai és mentális teljesítőképességedet segíti. Az ivóvízen kívül fogyassz tápanyagokban, különösen kalciumban gazdag tejet, tejterméket, ami az egészséges csontok, fogak és az izomtömeg megtartásában fontos. A 100%-os gyümölcslevek számos értékes összetevőt tartalmaznak, de ezekből csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiséget, maximum 2-3 dl-t fogyassz. A cukrozott üdítő-, energia-, és alkoholos italoknál számolj azzal, hogy tele vannak „üres kalóriákkal”. Persze tudjuk, hogy a folyadékbevitelbe ennek ellenére gyakran beletartoznak az üdítők is, de ilyenkor sokszor találkozunk mi dietetikusok azzal, hogy a kliens azt mondja, ő keveset eszik, mégis hízik. Ilyenkor általában kiderül egy-két kérdés után, hogy megiszik például 2 liter kólát naponta, ami körülbelül 900 kcal, amit “észrevétlenül” visz be az étkezés mellett. Ezt az energiabevitelt érdemes meghagyni az értékes tápanyagokat tartalmazó ételekre. A túlzott, hozzáadott cukrokban bővelkedő üdítőfogyasztás elhízáshoz, fogszuvasodáshoz, cukoranyagcsere és zsíranyagcsere zavarhoz vezet. A tartós nagy mennyiségű fogyasztás esetén a kóros anyagcsere folyamatok stabilizálódnak, kardiometabolikus szindrómához vezetnek.

A nyári időszakban azonban néha megesik, hogy kicsit több alkohol fogy egy esti grillezés során, és ekkor megnövekszik a folyadékigény. Amennyiben a gyomrodat is megviselte az este, érdemes egy napig pihentetni, és csak kevés, könnyen emészthető ételt, és sok folyadékot fogyasztani.

De mégis mi a helyzet kánikula esetén?

Az ajánlott napi 8 pohár folyadékmennyiség kánikulában megnő – ennek mértéke viszont nagyban függ attól, hogy milyenek a körülmények, mert egy légkondicionált irodában folytatott ülőmunka esetén egészen más mennyiségre van szükség, mint a tűző napon történő fizikai munkavégzésnél, sőt, több órás állóképességi sportok esetén nagy melegben a verejtékkel veszített folyadékmennyiség 2-2,5 liter is lehet. Tehát a szükséges mennyiséget több tényező is befolyásolja. Ilyen például a só fogyasztás, a fizikai megterhelés, a külső hőmérséklet, vagy a szervezet hidratáltsága, azaz, hogy az elmúlt időszakban mennyire sikerült fedeznünk szervezetünk folyadékigényét. Ki ne tapasztalta volna már élete folyamán, hogy sósabb étel elfogyasztásakor, sportolás alkalmával, vagy izzasztó melegben több folyadékot kívánunk. Ezek a tényezők több literrel is megemelhetik folyadékszükségletünket. A meleg nyári napokra például 3-4 liter folyadék elfogyasztása javasolt, míg a hideg téli napokon 2-2,5 liter is elegendő lehet.

Az ajánlott folyadékmennyiséget azonban nem csak innivalóval tudjuk fedezni! Általánosságban elmondható, hogy átlagosan a vízbevitelünk 70–80%-a származik italokból, és 20–30%-a ételekből. Emiatt a nagy víztartalmú élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, levesek, főzelékek, mártások színes, változatos fogyasztása is alapja megfelelő hidratáltságunknak.

Összefoglalva, ha már kialakult a szomjúságérzet, akkor már késő, mert maga a szomjúságérzet annak a tünete, hogy már hipohidrált a szervezet. Szóval egész nap tudatosan oda kell figyelni arra, hogy meglegyen a szükséges folyadékfogyasztás, nem csak akkor, amikor szomjúságérzet van. Az aranyszabályt, hogy mindent mértékletesen, ne feledjük! Az egyszeri, nagyobb mennyiségű folyadékbevitel többnyire ártalmatlan, ezt a szervezet gyakoribb és bőségesebb vizeletürítéssel korrigálja, de a túlzott folyadékfogyasztás is ártalmas lehet. Enyhébb esetekben a túlzott vízbevitel sóhiánnyal együtt fejfájást, álmosságot vagy hányingert okozhat, de a koponyán belül megnövekedett nyomás korlátozhatja a vér áramlását, ami extrém esetekben rohamokhoz és akár halálhoz is vezethet. A táplálkozás és az életmód során mindig a mértékletesség a legfontosabb!

Összefoglalva:

• Naponta igyunk meg legalább 2 liternyi alkoholmentes folyadékot, de nyáron, kánikula idején ez a mennyiség elérheti a 3,5–4 litert is!
• Nyáron a melegben, mikor a verejtékkel sok ásványi anyag távozik a szervezetből, érdemes kimondottan nagy ásványianyag-tartalmú vizet inni (akár 1800 mg/l)!
• Aki rendszeresen ásványvizet fogyaszt, annak ajánlott, hogy időnként - például havonta, háromhetente - váltogassa a típusokat, körültekintően választva a csomagoláson feltüntetett információk birtokában!
• Mindig legyen szem előtt egy üveg víz (min. 1,5 liter), aminek a nap végén el kell fogynia - ez különösen idősek esetében lehet nagy segítség!
• Nyáron étkezés során, és két étkezés között is igyunk meg egy-két pohár folyadékot!
• Az üdítők jelentős része nagyon sok energiát tartalmaz, például 3 dl, vagyis egy pohár kóla 180 kilokalóriát (kcal). Ez az energiamennyiség mind cukorból származik, nem hordoz semmilyen értékes tápanyagot. Ezért nem érdemes ilyesmit fogyasztani!
• A rostos üdítők egy része alacsony gyümölcs-, de igen magas cukortartalmú. Itt is érvényes a szabály, olvassuk el a dobozon található feliratokat! Természetesen annál értékesebb egy üdítőital, minél kisebb a hozzáadott cukor- és minél nagyobb a gyümölcstartalma.
• Ha esetleg alkoholt fogyasztunk, csak mértékletesen! Az alkohol fokozza az izzadást, és éppen úgy, mint a koffein, többször annyi vízmennyiséget von ki a szervezetből, mint amennyi a felvett mennyiség volt, és ettől még szomjasabbnak érezzük magunkat.
• Az ideális hőmérsékletű ital szobahőmérsékletű, még nyáron, nagy melegben is! A hideg folyadék összehúzza a gyomorban az ereket, lassítja a gyomorműködést.
• Minél nagyobb a hőség, annál alacsonyabb szénhidráttartalmú italt fogyasszunk!
• A koffeintartalmú italok (kávé, energiaitalok) az idegrendszerre hatnak, növelik az ingerlékenységet, az éberséget, a koncentrációt, rövid ideig fokozzák a teljesítményt. (Ez utóbbi egyénenként más és más, valaki érzékenyebb, valaki kevésbé a fogyasztására.) Közvetlenül a szívre hatva fokozzák az ingerképzést, szaporább lesz a szívritmus. Nagy melegben a szívfrekvencia eleve magasabb, mint a normál érték, tehát ilyenkor ajánlatos kerülni a koffeintartalmú italokat! Mellékhatásai lehetnek a koffeinnek még a remegés, az álmatlanság, idegesség, továbbá a vízhajtó hatás, ami fokozza a hipohidráció veszélyét. Ha valaki mégis úgy dönt, hogy koffeint vesz magához, akkor ügyelnie kell arra, hogy ne legyen kiszáradva, és nagyobb mennyiségű folyadékot igyon, mint egyébként. Ne feledjük, számos általunk kedvelt étel és ital tartalmaz koffeint!