Amit a rostokról tudni kell

Az őszi időszakban pedig, hogy vége a nagy paradicsom-paprika szezonnak, már mindenki leszedte az utolsó beérett paradicsomokat a kertből, végképp tovább csökken a zöldségfogyasztás. Hiszen "az őszi-téli időszakban mi más zöldséget lehetne enni”, “ilyenkor már túl drága a paradicsom”.
A magyarok étrendjére általában a sok, főleg állati eredetű zsír, a kevés és egyhangú gabonaféle (különösen ritkák a teljesőrlésű termékek) fogyasztás, a túl kevés zöldség-, gyümölcsbevitel jellemző.

Magyarország a táplálkozással és életmóddal összefüggő krónikus betegségek, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rosszindulatú daganatok halandósági rangsorában a legrosszabbak közé tartozik Európában. Például a kialakuló elhízás az életminőség romlásán túl számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát növeli, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívkoszorúér-, a magasvérnyomás-betegség, a stroke, egyes rákbetegségek és pszicho-szociális problémák, melyek mind korai halálozáshoz vezethetnek.

De mi a jó hír? Hogy ezek kialakulásának az esélyét jól csökkenthetitek a megfelelő, vegyes, változatos egészséges étrenddel. Ennek a különböző összetevői természetesen nem elválaszthatók egymástól, hanem bonyolult rendszerként játszanak szerepet a szervezetünk egészségének a megőrzésében. Emiatt sem egyszerűsíthető le az egészséges táplálkozás különböző “csodaélelmiszerekre”, amik majd minden problémát megoldanak. Azonban ennek az egészségtámogató komplex rendszernek az egyik fontos összetevője az elegendő napi rostbevitel.

Mik is azok a rostok?

A diétás/élelmi rostok a táplálékban lévő, az emésztőenzimek hatásával szemben ellenálló komplex poliszacharidok és a lignin - magyarul az étel olyan része, amit nem bont a szervezet, de így is hasznos nekünk, fontos szerepet töltenek be az egészségünk fenntartásában.

És hogyan segítheti a megfelelő rostbevitel, hogy csökkentsük a krónikus betegségek kialakulását?

• közvetve csökkenti a koleszterinszintet
• a vércukoremelkedést csökkenti/lassítja
• lassítja a gyomorürülést, ezáltal a teltségérzet tovább tart, vagyis fogyókúrában is kifejezetten hasznos lehet
• fokozza a jóllakottság érzetet
• az úgynevezett tranzitidőt csökkenti, ezért a bélbe kerülő egészséget károsító anyagok rövidebb ideig tartózkodnak a belekben, így kevésbé fejthetik ki káros hatásukat
• csökkenti a vastagbélen belüli nyomást, aminek köszönhetően csökken a diverticulosis kialakulása
• növeli a széklet tömegét, ezáltal csökkenti a székrekedés előfordulását
• ennek köszönhetően a rövid szénláncú zsírsavak táplálják a vastagbélben lévő hasznos bélbaktériumokat és a vastagbél sejtjeit
• a vastagbéldaganat kialakulásának kockázatát csökkenti
• vizet köt meg, ezáltal a székletet lágyítja és a vastagbél működését, mozgását szabályozza
• “takarítja” a belet, gyulladáscsökkentő hatással bír
• képes a rákkeltő vegyületeket megkötni, így azok a széklettel űrülnek

Mennyi az annyi?

Napi legalább 25-40 gramm rostbevitel ajánlott, kiegészítve elegendő folyadékbevitellel. Ez napi legalább 8 pohár (2-2,5 dl) folyadék, amiből legalább 5 pohárnyi mennyiség ivóvíz legyen.

Ezt a napi rostmennyiséget könnyű elérni, ha jó rostforrások közül válogattok. Ilyenek például a zöldségek, a gyümölcsök, a teljesőrlésű gabonafélék (vagyis ahol a magház és a maghéj is benne van az őrleményben) és a belőlük készült lisztek, kenyerek, tészták, kekszek, a diófélék és a különböző magvak. Összességében a kiegyensúlyozott, egészséges, változatos táplálkozással gond nélkül be lehet vinni a kellő mennyiséget.

Tehát növeljétek a zöldségek, gyümölcsök és a hüvelyesek fogyasztását, azaz napi legalább 4 adagot (400 gramm) illesszetek be, amiből legalább egyet nyersen egyetek. Diófélékből, magvakból (lenmag, chiamag, szezámmag, tökmag, napraforgómag stb.) heti 2-3 alkalommal fogyasszatok kis maréknyi mennyiséget, ehetitek kisétkezésre, pékáruba sütve vagy rászórhatjátok vegyes salátára. Gabonatermékeket, álgabonákat ajánlott napi 3 adag mennyiségben beiktatni, ezek közül elsősorban a teljesőrlésű formát válasszátok lehető legtöbb alkalommal (például barna kenyér, graham kenyér, korpás zsemle, korpás keksz, bulgur, quinoa, árpagyöngy, köles, hajdina, zabpehely, búzapehely stb.). Heti többször illesszétek be főétkezésre a főzelékféléket, a töltött vagy rakott zöldségeket, amiket dúsíthattok korpával vagy fehérrizs helyett készíthetitek bulgurral, quinoával, árpagyönggyel, hajdinával.

Természetesen kifejezetten rostdús termékekkel is találkozhattok a polcokon, de fontos tudni, hogy a címkén nem kötelező jelölni a rosttartalmat. Egy Európai Uniós jogszabály alapján az a termék tekinthető magas rosttartalmú élelmiszernek, aminek 100 grammjában legalább 6 gramm rost van.

Ha érdekel, egy szuper összefoglalót találsz itt az Ebédszünet facebook oldalán, vagy hallgasd meg ezt a podcast epizódunkat, amiben fontos tudnivalókat hallhatsz a rostokról.