Őszi-téli csemegék: a csírák

Ebben az időszakban jelentősen lecsökken a szezonálisan nyersen, frissen fogyasztható zöldségek köre, de a tavasz kezdetéig az idényjellegű zöldségfélék mellett csírákkal is gondoskodhatunk arról, hogy elegendő vitaminhoz, ásványi anyaghoz, rostokhoz jussunk.

Számos változás megy végbe azalatt, míg a magból kifejlődik a csíra, majd abból az új növény. A csírázás során a mag tartaléktápanyagait (keményítő, zsiradékok) az enzimek kisebb alkotóelemekre (például egyszerű cukrok, zsírsavak) bontják. A maghoz viszonyítva általában nő a vitamin-, és könnyebben felhasználhatóvá válik az ásványi anyag tartalom. A magok alig tartalmaznak C-vitamint, amelynek csírázás alatt, az adott maghoz képest, általában jelentősen megnő a mennyisége. A B2-vitamin tartalom szinte minden csíráztatott növényben megsokszorozódik. Pár napos csíráztatás megduplázza a gabonafélék és hüvelyesek biotintartalmát. 50-100%-kal nő a búza, árpa, kukorica, zab, szójabab, limabab, zöldborsó, mungóbab és a földimogyoró B6-vitamin tartalma.

A gabonafélék és hüvelyesek béta-karotin tartalma átlagosan megduplázódik a csíráztatás során, K1-vitamin tartalmuk fényben csíráztatásnál mintegy 25%-kal nő.

A csíráztatás, a tápanyagok alkotórészeikre bontásával, és egyes antinutriensek (például cseranyagok, fitátok, enzimgátlók, melyek gátolják bizonyos tápanyagok felszívódását), gázképző- és rostanyagok mennyiségének csökkentésével javíthatja az emészthetőséget.

Tehát összességében mik a pozitív hatásaik?

A csírákat friss, kellemes ízük és a változatos felhasználási lehetőségeik mellett a jelentős vitamin- (A-, B-, C-, E- és K-vitamin), antioxidáns-, és ásványianyag-tartalmuk (cink, vas, réz, magnézium, kalcium és kálium) miatt is érdemes fogyasztani. A búzacsírában egyszerre többféle antioxidáns, a sejtek örökítő anyagát is védő anyag található.

A brokkoli és más káposztafélék csíráinak rákellenes, sejtburjánzást csökkentő hatású vegyületei (például szulforafán, izotiocianátok) közül némelyik nagyobb koncentrációban van jelen a csírában, mint a kifejlett növényben. A szulforafán antibakteriális hatású a gyomorfekély kialakulását elősegítő Helicobacter pylorival szemben. Ezen túl enzimgátló tulajdonsággal is bír.

A csíráztatás általában növeli a magok antioxidáns polifenol tartalmát. Azonban némelyik ronthatja a tápanyagok (például vas) felszívódását. Bár csak ezekkel természetesen nem fedezhető a napi bevitel teljesen, de kiegészítésként nagyon jó választások.

Ezen kívül enzimeket, valamint egészségvédő, például gyulladásgátló vegyületet is találunk bennük.

A hüvelyesek csírái emellett fitoösztrogénekben is gazdagok. Mindezek mellett persze nem csodaszerek, de például salátában, szendvicsekben, levesekben fogyasztva kellően változatossá tehetik az étrendünket.

Továbbá a napi élelmirost bevitelhez is hozzájárulhatunk fogyasztásukkal.

De milyen csírák közül válogathattok?

Nagyon sokféle magot lehet csíráztatni. A teljesség igénye nélkül ide tartozik a retek, hagyma, vöröskáposzta, lucerna, búza, zsázsa, napraforgó, mustár, brokkoli vagy épp a csicseriborsó. Érdemes kipróbálni sokfélét, aztán úgyis mindenkinek kialakul, hogy mik a kedvencek. És természetesen a választás attól is függ, hogy milyen ételhez szeretnénk használni.

Biztonságos csíráztatás 

Csak kifejezetten csíráztatásra szánt vagy megbízható forrásból származó, esetleg magunk szárította, friss, egészséges magok használhatók fel. Étkezési célra nem alkalmasak a csávázott mezőgazdasági vetőmagok. Csíráztatás előtt el kell távolítani a hibás szemeket; a fényezett, felezett, sugárkezeléssel fertőtlenített magvak, a töretek nem csíráznak ki! Nem ajánlatos keverni a különböző méretű, fajtájú magokat!

1. Étkezési célra magokat a szennyeződés elkerülése érdekében földben ne csíráztassunk! A forró mosószeres vízzel kimosott, kifertőtlenített, alaposan kiöblített, lyukas aljú csíráztató tálkák a legbiztonságosabbak. A megfelelő higiénia betartása mellett a „befőttes üveges módszer” is jól működik. Mindkét megoldásnál ügyelni kell a vízpangás elkerülésére, és a szellőzés biztosítására.

2. Az általam használt magokat én nem szoktak áztatni, hanem a csomagoláson leírtakat követem mindig. Ezeknél általában elég a napi egyszeri/többszöri öblítés. Ivóvíz tisztaságú, hideg, de nem desztillált vízzel történjen az áztatás, mert az nagyobb mértékben kioldaná az ásványi anyagokat is. Erre a célra, akárcsak az öblítésre, a kicsit kemény „városi” víz a legalkalmasabb. 

3. Lyukas csíráztató tálban (emeletenként) egy rétegben legyenek a magok, és a befőttes üvegben is maradjon hely a növekedő csíráknak! A gyökércsírán kívül is „szöszös”, azaz penészes, vagy kellemetlen szagú csírákat (nem a jellegzetes illatú zsázsáról van szó!) ki kell dobni és az eszközöket fertőtleníteni szükséges! A csíráztató edény jó szellőzése és a hideg vizes öblítés a túlmelegedést is megakadályozza.

4. Magtól függően a csírázási idő hozzávetőleg 2 nap - 2 hét között változik. A pár milliméteres, centiméteres csíra már megfelelő.

5. A nagyobb méretű magokat (például egyes babfélék) sötétben, a kisebbeket (megközelítőleg maximum búzaszem méretű) közvetlen napfénytől védve érdemes csíráztatni. Az apróbb magok csírája zöldülhet kicsit, de a hüvelyesek csírái fényen, túl hosszúra növekedésnél megkeseredhetnek.

A csírák nyersen való fogyasztása nem ajánlható várandósoknak, 5 éves kor alatt, valamint legyengült immunrendszerűeknek. A boltban vásárolt csírák esetén a címkén ellenőrizzük a hűtött termék frissességét, és a felhasználhatósági utasításokat! A házilag csíráztatott magok az utolsó, alapos (pl. salátacentrifuga, papírtörlő segítségével történő) öblítés és leszárítás után, hűtőben, 5°C körüli hőmérsékleten, legfeljebb 2-3 napig tárolhatók biztonságosan.

Vannak-e fogyasztási kockázatok?

Van néhány olyan csíráztatott mag, amely az antinutritív anyagok mellett, vagy önmagában tartalmaz mérgező vegyülete(ke)t. Egyesek kis mennyiségben történő fogyasztása is halálos mérgezést okoz, míg mások mérlegelendő egészségi kockázatot jelentenek. Ilyenekből észrevétlenül is sokat lehet fogyasztani, például a csírák présnedvével. 

Az (olajos) magok a növény élőhelyétől, talajszennyezettségtől függően mérgező fémeket (például kadmium) gyűjthetnek magukba. A csírázó hajdina fényérzékenyítő vegyületet (fagopirint) tartalmaz. Csírázás közben a lenmag tápanyagai is emészthetőbbé válnak, mivel azonban ciánglükozid tartalmú, így a csírát felnőtt embernek sem szabad nagy mennyiségben fogyasztania, maximum 30-50 g-ot naponta. 

Szintén veszélyes, mert nagy mennyiségű ciánglükozidot tartalmaz egyes cirokfélék csírája. A lucerna csírájában kanavanin, egy potenciálisan mérgező és az immunrendszer működését gátló anyag található. Ez, a csíra fejlődése, (zöldülése) során nagy részben argininná, ártalmatlan aminosavvá alakul. A folyamat hátránya, hogy eközben a csírák kesernyés ízűvé válnak. Az általában fogyasztott, napi „egy salátányi” adagot szerencsére messze meghaladja a mérgezést és az autoimmun betegség tüneteit kiváltó mennyiség.

Fogyasztásra alkalmatlan és erősen mérgező a burgonyafélék (pl. paradicsom, paprika, padlizsán) csírája, a bennük található szolanin, tomatin, szolamargin alkaloidák miatt.

Felhasználási módok

-szendvicsbe

-friss zöldsalátába

-tészta, quinoa, köless stb. salátába

-tojásrántottába

-krémlevesek tetejére

-zöldséglevekbe

-wrap tekercsbe