Itt az iskola! Mit egyen a gyerek?

Milyen egy iskolás hétköznapja, ha az étkezést nézzük? Reggel elrohan reggeli nélkül iskolába, ahol vagy egész nap nem eszik, esetleg vesz magának valamit a büfében vagy idősebbek a közeli kisboltban. De az, hogy tízórait, uzsonnát vigyen magával, vagy esetleg a menzán egyen sokszor már nem valósul meg a gyakorlatban. Az egésznapi magas energiafelhasználás és az ezt nem kielégítő étkezés után hazamegy a gyerek és kieszi a hűtőt.

Az első probléma gyakran a minta hiánya, ha épp iskolaidő van, ha nem: akármekkora gyerekről van szó, mindig fontos a szülői minta. Ha kicsik, akkor azért, mert megtanulják, ha nagyok, akkor azért, mert már hatással lesz a későbbi önálló választásaikra. Szóval nulladik lépésként mindenkinek érdemes felülvizsgálni a saját szokásait. Ha úgy látod vannak javítanivalók egészségtámogatás terén, akkor ne csak a gyereket ültesd le reggelizni, fordíts te is időt a napi étkezésekre és azok megtervezésére. Akár úgy, hogy a gyerekkel vagy gyerekekkel együtt kezdtek bele család szinten ebbe a változtatásba. Ennek az első lépése pedig tehát az is lehet, hogy leültök mindannyian reggelizni.

A WHO európai gyermekkori elhízást monitorozó szervezete 2015 és 2017 között 23 országban végzett felméréseket, amikből kiderült, hogy a vizsgált országokban átlagosan a gyerekek 78,5%-a reggelizik minden nap. De elég nagy eltérések voltak az országok között, mert míg Portugáliában a gyerekek 96,4%-a reggelizett, addig Kazasztánban csak 48,9%. Az összes gyerek 2,3%-a soha, vagy ha egy hetet nézünk, akkor kevesebb mint egyszer reggelizik.

Ez nem „csak” az éhség miatt probléma (ami egyébként a teljesítményt is befolyásolja), hanem azért is, mert a nem reggeliző gyerekek körében nagyobb a túlsúlyosak és elhízottak aránya. Az ingázás miatt sokszor már nagyon korán elkezdődik a nap sok gyereknek, így nem csak az a jó megoldás, ha még elveszünk az alvásidőből, hiszen a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás is kiemelkedően fontos az egészség támogatásában. De az, hogy egy előző nap összekészített reggelit betegyenek a táskájukba bele kell, hogy férjen. Nyilván az lenne a legjobb, ha otthon elfogyasztásra kerülne az a reggeli, és már eleve jóllakva és így kevesebb cipelnivalóval indulna el, de alkalmazkodni kell a lehetőségekhez. Aztán ezt a reggelit szépen meg lehet enni a vonatin, vagy amikor beér az iskolába. Egyébként ez az előző esti elkészítés rengeteg időt spórol egy rohanós reggelen, és az is lehet, hogy a megspórolt idő így már pont elég lesz ahhoz, hogy az a reggeli még otthon elfogyasztásra kerüljön.

Nem iskola, de érdemes megemlíteni, mert sokan nem tudják, hogy míg a bölcsödében kapnak reggelit a gyerekek, az óvodában az első étkezés a tízórai, tehát reggelizni otthon kell, mert mire eljön a tízórai ideje már nagyon éhesek lehetnek a kicsik. Ezen felül pedig egy tízórai se összetételében, se mennyiségében nem ér fel egy reggeliig.

Milyen legyen a reggeli? Alapvetően az lenne a jó, ha nagy telítőértékű, minden szükséges tápanyagot tartalmazó étkezés lenne, aminek nem felel meg egy kakaóscsiga, pedig sok esetben ez, vagy ehhez hasonló dolgok azok, amikkel egy gyerek reggeli néven találkozik az iskolában. Ez nem azt jelenti, hogy sose fér bele a kakaóscsiga és az amúgy is egészségtelen, csak fontos törekedni a lehető legváltozatosabb étkezésekre. A lehető legegyszerűbb dolog, amivel ezeket a péksütiket helyettesíthetjük egy szendvics. Készülhet teljes őrlésű lisztből, lehet korpás – ezek a telítőértéken segítenek és magas rosttartalmuknak köszönhetően sokrétűen támogatják az egészséget (amiről a rostokról Amit a rostokról tudni kell szóló bejegyzésemben olvashatsz), így később leszünk éhesek. És egy szendvics elég változatosan elkészíthető: egyik nap felvágott, másik nap sajt, de belefér a főtt tojás is, ha az otthoni fogmosás előtt történik az elfogyasztás, akkor hal is (legalábbis sok gyerek azért nem szeret szagos dolgokat vinni az iskolába, mert ott nincs lehetőség fogmosásra). Lehet pestos, vajkrémes, húskrémes, zöldségkrémes, sonkakrém, tojáskrém, májkrém, sajtkrém, amit csak szeret a gyerek. Ami nagyon nagy előnye a szendvicsnek bármi mással szemben az az, hogy sok zöldséget elbír úgy, hogy az mégsem tűnik soknak. Persze nem muszáj mindig a hagyományos szendvics-formátumhoz ragaszkodni. Csak az alapokat jegyezzük meg: jó minőségű szénhidrátforrás, teljes értékű fehérje és zöldségek. Hogy ebből szendvics helyett egy jó kis hummuszos mártogatós lesz, egy tortilla wrap, pita, indiai naan kenyérrel készült grillszendvics, már csak ízlés kérdése.

Tudom, sokan nem tudnak reggelizni, én is így éreztem sokáig. Szóval tapasztalatból mondom, hogy de, menni fog. Csak sok, apró lépés kell hozzá és idő. Nem fog egyik napról a másikra menni, de pár trükkel napi rutinná válhat a reggeli. Nálam az vált be, hogy a folyékonyabb dolgoktól indulva szépen fokozatosan haladtam a darabosabbak felé. Például először csak kevés müzlit szórtam a tejbe. Ezután már nem volt gond a joghurttal sem, majd ezekbe is mehetett a müzli. Aztán idővel arra keltem, hogy nem esik rosszul a reggeli gondolata, hanem már kívánom és így szépen eljutottam a gusztusos, változatos, tartalmas szendvicsekhez.

A következő problémás terület a tízórai. Mert mit vigyen a gyerek magával, amit aztán meg is tud, illetve meg is fog enni. Ez egy nagyon nehéz téma, mert sok iskolában egyszerűen vadászni kell a lehetőséget, hogy az embernek egyáltalán legyen ideje megenni bármit, mert a szünetek vándorlással telnek egyik teremből a másikba. Erre sokszor megint a péksütemény vagy az iskolai büfés melegszendvics a megoldás. Persze ezek is beleférnek egyszer-egyszer, de ne ezeket vegyük az alapnak. 10 perc elég arra, hogy egy kis gyümölcsöt egyen az ember olajos magvakkal, gyümölcsös túrókrémet, jó minőségű gabonából készült kekszeket, aszaltgyümölcsöket, puffasztott szeletből készült előre csomagolt szendvicset, salátát vagy müzlit. Ha a gyümölcsöt előre összevágjuk otthon, akkor gusztusosabb is, gyorsabban is lehet fogyasztani és nem kell csapra vadászni, hogy meg tudjuk mosni. Csepegtessünk rá citromlevet és nem fog megbarnulni sem, szórhatunk a tetejére olajosmagvakat, így változatosabbá téve.

Iskolai menza? Jó? Nem jó? Mindenképpen beszélgess erről is a gyerkőccel. Ha rosszak a tapasztalatai és semmiképp nem fogja megenni, akkor semmi értelme befizetni, hiszen cak papíron lesz étkezés. Kompromisszumos megoldás az, hogy vigyen magával hideg ebédet, amit meg tud enni az iskolában, és este, a vacsora legyen egy közös, meleg étkezés. A gond az szokott lenni, hogy a gyerek nem eszik semmit az iskolában, aztán hazaérve eszi meg a dupla adag ebédet, aztán meg a vacsorát is. Ahogy máshol, itt sem megoldás az étkezés kihagyása, hiszen utána nagyobb adagot fogunk enni, mint kellene és általában kevésbé lesz változatos az étrend. Tehát kell az a hideg ebéd, amit otthon csak vacsoraidőben követ (persze egy uzsonna beiktatása után) a következő nagy étkezés. Ehhez persze a családnak is alkalmazkodni kell, de ez egy jó megoldás lehet, mert egy közös vacsora alkalmával lehetőség van megbeszélni a napi történéseket, és minőségi időt tölteni a szeretteinkkel, amivel már ki is pipáltuk a mediterrán étrend egyik jellemzőjét.

Ami sokat segíthet hosszútávon a mindennapok során az a tervezés. Ez nem azt jelenti, amikor vasárnap este hirtelen bevillan, hogy holnap hétfő, mi legyen a reggeli, mi lesz az iskolatáskában. Persze sose legyen bűntudat, ha becsúsznak ilyen napok, ez mindenkivel megeshet. Próbálj meg egy hétre előre tervezni az egész családnak. Ha valaki menzán eszik, azt az étkezést húzzátok ki, a maradékkal viszont foglalkozni kell. Hangoljátok össze az étkezéseket, nem kell mindenkinek mindig mást enni. A tervezés plusz előnye pedig az, hogy a bevásárlás is egyszerűbbé válik.
És mi nagyon fontos a tervezés során? Vonjátok be a gyerekeket! Gyakran probléma, hogy nem fogynak el a szendvicsek, aminek nem az az oka, hogy nem éhes a gyerek, hanem azt az adott ételféleséget nem fogyasztja el bent szívesen. Úgyhogy kérdezzétek meg mikre van ideje, lehetőségei bent, milyen ételek ízlenek neki, milyen formában fogyasztaná el, gyűjtsetek közösen ötleteket az internetről és még sorolhatnám. Beszélgessetek ???? Sőt, ha megvannak a tervek, utána segíthet is az elkészítésben, későbbiekben pedig a napi rutin részeként elkészíthetik maguknak is.

Persze az étkezések mellett mindig ott kell lennie a folyadékfogyasztásnak is, legjobb, ha saját kulacsban visz magával a gyerek minden nap lehetőleg vizet, citromos, gyümölcsös vizet, de belefér gyümölcstea is, ha azt szívesebben fogyasztja.

Tudom, hogy nagyon nehéz koordinálni a mindennapokat, így ne akarj mindent azonnal tökéletesen. Ha annyival sikerül elindulni, hogy lesz reggeli, aztán utána sikerül színesebbnél színesebb uzsonnáscsomagokat összeállítani, majd jól alakulnak a közös vacsorák, akkor sikerül majd a lehető legjobban támogatni az egészséget a mindennapokban. Ebben a korban lehet jól megalapozni a későbbi étkezési és életmódbeli szokásokat. Bevonni a gyereket az ételek összekészítésébe, mi menjen a szendvicsbe, hogyan szereti, segítsen gyümölcsöt összekészíteni, esetleg a hétre kekszet sütni. Így nagyobb eséllyel visz olyat, amit meg is fog enni, nem kidobja vagy másnak adja. És nem utolsó szempont, hogy időt lehet vele megtakarítani, közös időtöltés lesz.