Mit egyek, ha állandóan fáradt vagyok? – Útmutató a mindennapi energiához

Az alábbiakban pedig végigvesszük, mi mindenre érdemes figyelni, ha szeretnél többet kihozni a napjaidból – felesleges megszorítások és bonyolult diéták nélkül.

Az energia alapja: kiegyensúlyozott vércukorszint

Ha a vércukorszinted nagy mértékben ingadozik, az a közérzetedre is kihathat. A hirtelen „energia-löketek” után gyors zuhanás jön, ami akár fáradtságot, ingerlékenységet és fejfájást is okozhat. Ismerős?

Mit tehetsz?

·       Próbálj meg beilleszteni egy reggelit, és figyeld meg az egyéni tapasztalataidat.

·       Gyakrabban részesítsd előnyben az alacsonyabb hozzáadott cukortartalmú ételeket és italokat, valamint a jó élelmirost forrásokat, mert ezek támogathatják a szénhidrát-anyagcseréd kiegyensúlyozottabb működését.

·       Lehetőség szerint étkezz, ha kellemes éhségérzetet érzel, így elkerülheted a hirtelennek tűnő, nagyon sürgető éhségérzetet, és az azt követő kellemetlen mértékű jóllakottságot.

A fehérje nem csak az izmoknak kell

A megfelelő fehérjebevitel közvetve hozzájárulhat a kiegyensúlyozottabb szénhidrát felszívódáshoz, mely pozitívan hathat a vércukorszinted változására, és tartósabb jóllakottságot biztosíthat. Emellett kulcsfontosságú a szervezet “javító-felépít” folyamataihoz.

Fehérjeforrás ötletek:

·       Húsok, húskészítmények, halak

·       Tojás

·       Hüvelyesek (például lencse, csicseriborsó, bab)

·       Tejtermékek vagy növényi alternatíváik

·       Olajosmagvak

Ne félj a szénhidrátoktól, válassz minél változatosabban

A szénhidrát a szervezet elsődleges energiaforrása, valamint több alapanyag értékes élelmirost forrás lehet. A szénhidrátok értékes összetevői étkezéseinknek, de érdemes minél változatosabban fogyasztani, ne kizárólag finomított formában tartalmazza az étrended.

Próbáld ki:

·       Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs

·       Zabpehely

·       Quinoa, köles, árpa, hajdina, bulgur

·       Burgonya, édesburgonya

Ezek a lassabb felszívódású szénhidrátok fokozatosan biztosíthatják az energiát számodra, így hozzájárulva a kiegyensúlyozottabb mindennapokhoz.

Hidratálás

A fáradtság egyik gyakori oka a szervezet nem megfelelő hidratáltsága, mely ronthatja a koncentrációt és a teljesítményt.

Praktikus tippek:

·       Kezdd a napot egy pohár vízzel, és minden étkezésed mellé fogyassz el egyet.

·       Tarts magadnál kulacsot.

·       Színesítsd az étkezéseidet levesekkel, lédús gyümölcsökkel, zöldségekkel.

·       Egy felnőttnek általában 1,5–2 liter folyadékra van szüksége naponta, de ez nagyon sok mindentől függ, például a hőmérséklettől, aktivitástól is.

Vitaminok és ásványi anyagok

Vashiány, B12-vitamin-hiány, magnézium- vagy D-vitamin-hiány is okozhat tartós fáradtságot. Ilyenkor nem elég „több energiát enni”, hanem pótolni kell a hiányzó tápanyagot.

Források:

·       Vas: vörös hús, máj, lencse, tökmag

·       B12-vitamin: állati eredetű ételek vagy dúsított növényi termékek

·       Magnézium: diófélék, magvak, zöld leveles zöldségek

·       D-vitamin: étrend-kiegészítő

Ha a fáradtság tartós, laborvizsgálattal érdemes kizárni a hiányállapotokat.

Ne csak az ételre figyelj: az életmód is számít

Hiába étkezel jól, ha közben krónikusan keveset alszol, vagy egész nap nem mozdulsz ki a monitor elől. Az energia szintünk összefügg a mozgással, alvással, stresszel és a mentális állapotunkkal is.

Kis lépések, amiket ma elkezdhetsz:

·       Próbálj meg legalább napi 20 perc sétát beilleszteni

·       Próbálj este 7–8 óra alvást megcélozni.

·       Csökkentsd a túl sok koffeint, főleg délután.

Úgy érzed nincs elég időd? Ez a feladat mindössze egy hetet vesz igénybe:

·       Írd egy héten keresztül, hogy mikor mit csináltál pontosan. Legyen benne, hogy mennyi időt kellett várni a metróra, mennyi idő volt elmenni a boltba és bevásárolni, vagy ha órákon át sorozatoztál, esetleg csak bámultál ki az ablakon stb. Minden legyen benne.

·       Amikor ez megvan, akkor jelöld meg, hogy ebből mely tevékenységek voltak élvezetesek számodra. Mi az, amire egy hét után is jó emlékezni?

·       Aztán jelöld más színnel azokat, amelyeket utáltál. Mindegy milyen okból: kötelező vagy muszáj volt, nem akartad, de … stb.

·       Majd következnek azok, amelyek semlegesek: holtidőt jelentettek vagy nem keltettek benned erős érzelmeket.

·       Végül jelöld be azokat is egy újabb színnel, amelyekkel az alapvető szükségleteidet elégítetted ki (például alvás, étkezés stb.).

Ha ez kész, akkor jöhet az időbeosztásod átgondolása, megreformálása:

·       Van olyan tevékenység, ami nem fért bele, pedig nagyon szeretted volna, rád fért volna, jól esett volna? Kezdj el játszani: ha valóban fontos számodra, hova fogod beilleszteni? Nincs rá idő? Akkor ki kell venni a napból valami olyat, amit gyűlölsz, ami feleslegesen veszi el az idődet.

·       Mit tudsz csinálni ezzel a feladattal? Megkérsz rá valaki mást? Akad olyan, aki ebben sokkal jobb, sőt talán még élvezné is, amíg te szenvedsz tőle? Esetleg ezentúl ritkábban csinálod? Fontos, hogy tudatosítsd magadban, hogy ez nem jó neked így, és keress megoldást arra, hogy csökkentsd azon tevékenységek számát, amelyek nem okoznak örömet, nem támogatják a szervezed megfelelő működését. Illetve növeld azokét, amelyek felderítenek, kikapcsolnak, az alapvető szükségleteket elégítik ki (itt fontos kiemelni, hogy a zombi üzemmódú filmnézés és az órákon át tartó Instagram -pörgetés nem kikapcsolódás. Ugyanis az agy nem tud különbséget tenni aközött, hogy valami megtörtént veled, vagy csak a képernyőn nézed. Így aztán a szándék ellenére nem kikapcsolódunk, hanem intenzív feszültséget és egyéb szükségtelen érzelmeket kelt bennünk.)

A fáradtság nem mindig csak „túl sok munka” vagy „kevés alvás” eredménye. Gyakran apró étkezési és életmódbeli változtatásokkal érezhetően több energiánk lehet. Figyelj a kiegyensúlyozott vércukorszintre, a fehérje- és szénhidrátforrásaid minőségére, a folyadékbevitelre, és ne feledkezz meg a vitaminokról, ásványi anyagokról sem.

A cél nem az, hogy tökéletes étrended legyen, hanem hogy olyan szokásokat alakíts ki, amelyek hosszú távon támogatják a mindennapi energiádat, amelyekkel megfelelően gondoskodhatsz magadról nap, mint nap – miközben az étkezéseid örömforrások lehetnek.